Günümüzde cep telefonu, bilgisayar, tablet gibi cihazları kullanırken başın öne eğik durumda tutulması, hareketsiz yaşam ve tekrar eden kötü duruş alışkanlıkları nedeniyle birçok kişi boyun, sırt ağrıları ve bunlarla birlikte gelişebilecek farklı problemlerle karşılaşıyor. En sık görülen postür problemlerinden biri olan üst çapraz sendromu (upper crossed syndrome) için hazırladığımız egzersiz programı ile omurga sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Başımızın ağırlığı ortalama 4.5-6.5 kg kadardır. Karşıya bakar pozisyondaki bir başın boyun omurlarına taşıttığı yük de aynı orandadır. Gün içerisinde başın öne eğilme derecesinin artmasıyla birlikte boynumuzun taşıdığı yük de ciddi oranda artar. Her 10 derece açı artışı, başımızın ağırlığını boyun omurlarımıza iki kat daha fazla iletir. Örneğin 45 derece öne eğilmek başımızın ağırlığını en az dört kat arttırır. Boyun omurları üzerinde artan yük, boyun ve sırt ağrılarına neden olabilir ve omurganın dejenerasyonunu hızlandırır. Başın öne gittiği pozisyonda uzamış ve kuvvetsiz sırt kasları bu durumu telafi edemez ve omuzlarda öne yuvarlanan bir duruş ortaya çıkar. Bu gibi postüre bağlı bozulmalarla beraber kaslar arası dengesizlikler oluşur. Daha sonra eklemler ve kaslar bu dengesizliğe uyum sağlayarak vücudumuzda biyomekanik değişiklikler ortaya çıkarır.
Üst çapraz sendromda görülen postürel problemler
- Omuzlarda protraksiyon (yuvarlak omuz)
- Torakal kifozda artış (kamburluğun artışı)
- Forward head sendromu (baş önde duruş)
- Upper trapez ve levator skapula, sternocleidomastoideus, pectoralis major ve minör kaslarında kısalma ve gerginlik.
- Derin boyun fleksörlerinde, serratus anterior, orta ve alt trapez kaslarında zayıflık
Omurga sağlığımızı korumak için alabileceğimiz en iyi önlem; gün içerisinde baş ve boyun duruş pozisyonumuzu dikkatle düzeltmek, boyun ve göğüs kaslarını esnetmek, boyun ve sırt kaslarını kuvvetlendirmektir. Bu kuvvetlendirmenin yanı sıra duruş alışkanlıklarımızı değiştirmek, masa başı oturma postürümüzü bilinçle düzeltmek, çalışma ergonomimizi arttıracak şekilde bilgisayar, kitap, tablet gibi çalışma araçlarımızın konumunu düzenlemek de egzersizlerden alacağınız verimi ciddi ölçüde etkileyecektir. Kullandığımız bu tip araçların göz hizamızdan aşağıda olması başı öne ve aşağı hareket etmeye zorlayacak, boynumuza ciddi bir yük bindirecektir. Bu tip ekipmanların göz hizasına yükseltilmesi dahi boynumuzdaki stresi azaltabilir.
Hangi durumlar üst çapraz sendromuna neden olabilir?
- Boyun kaslarının zayıflığı
- Sırt mobilizasyonunun azalması
- Uzun saatler masa başı çalışmak
- Aşırı cep telefonu kullanımı
- Yüksek yastıklarda yatmak
- Başınız kol dayanağındayken sık sık koltukta uyumak
- Uzun süreli ve tekrar eden araç sürüşleri
- Yanlış solunum alışkanlıkları
- Ağır sırt çantaları taşımak
- Geçmiş boyun sakatlıkları
- Vücudun bir tarafının baskın kullanımını içeren sporlar
Üst çapraz sendromu ile gelişen bazı problemler
- Yoğun kas gerginlikleri
- Boyun ve sırt ağrıları
- Azalmış skapular stabilizasyon
- Kas spazmları
- Sınırlı nefes alma
- Kifoz artışı ve azalmış thoracic mobilite
- Baş ağrısı ve migren
- Çene ekleminde ağrılar
- Uykusuzluk
- Kronik yorgunluk
- Kol ve ellerde uyuşma ve karıncalanma
- Sınırlı omuz hareketliliği
- Omuz ağrıları
- Fıtıklaşmış diskler
Egzersiz notu
Üst çapraz sendromunda postürünüzü geliştirmek ve olası bozulmalara karşı korumak amacıyla hazırladığımız egzersiz programını fayda görebilmek için en az 8 hafta uygulayın. Egzersiz hazırlık çalışmaları (mobilite, kas aktivasyonu, stretching) detaylı şekilde video içerisinde yer almaktadır. Daha sağlıklı bir uygulama için tüm programı videodan takip edebilirsiniz.
