Ortalama bir insan, hayatının yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyor. İyi bir yaşam sürmek için kaliteli bir uykunun kaliteli beslenmek ve kaliteli nefes almak kadar önemli olduğunu çok iyi biliyoruz. Özellikle sporcular için hem fizyolojik hem de psikolojik işlevlerin düzenlenmesinde hayati bir önem taşıyor. Ancak hayatımızın bu kadar büyük bir bölümünü geçirdiğimiz anların kıymetini bilmiyoruz. Uyku, vücudumuzun yeniden yapılandığı bir süreç. Uyuduğumuz zamanlarda vücudumuzdaki kanın 1/5’i beyni besliyor, öğrenilen bilgiler hafızaya kaydediliyor, uzun süreli hafıza güçleniyor. Ayrıca uyku anında beynimizde biriken toksik maddeler de atılıyor.
Araştırmacılar, uykuyu REM VE NREM olmak üzere iki evreye ayırıyor. Bu iki evreyi kapsayan uyku süreci 5 bölümden oluşuyor. NREM uykusu 1, 2, 3 ve 4. bölümlerden oluşuyor ve toplam uyku süresinin %75-80’ini kapsıyor. Bu evre, vücudun kendini tamir ettiği ve büyümenin gerçekleştiği asıl evre. Bazı araştırmacılar uykuyu dinamik bir iyileşme ve büyüme süreci olarak tanımlıyor. Özellikle 3 ve 4. evrelerde büyüme hormonu salgılanması en yüksek seviyelere çıkıyor. Vücudun kas dokusunu oluşturması için uykuya ihtiyacı var. İdeal uyku süresinin de ortalama 8 saat olduğu söyleniyor. Ayrıca bu süreyi her akşam düzenli olarak uyumanız şart. Bir gece 10 saat, bir sonraki gece 5 saat uyuyarak vücudu kandırmak maalesef mümkün değil.
İnsomnianın yani uykusuzluğun, yetişkinlerde görülme sıklığı %10 ila %40 arasında değişkenlik gösteriyor. Genel olarak, uykuya dalma güçlüğü ve uykuyu sürdürme problemi şeklinde ortaya çıkan uyku bozukluğunun yaş ilerledikçe görülme sıklığının arttığı tespit edildi. Benzer çalışmalarda insomnianın günlük yaşantıda, bireylerin hayat kalitesi algılarında ve mental ile fiziksel yaşantılarında negatif etkilerinin olduğu raporlandı.
Peki sporun uykuyla ne gibi bir bağlantısı var? Spor kasları gererek, yorarak ve eski kas hücrelerini yıkarak uykuya olan ihtiyacı arttırıyor. Profesyonel veya amatör olarak sporla ilgilenen biriyseniz daha uzun uyku ihtiyacı hissetmeniz son derece normal.
Uykusuzluğun özellikle yüksek yoğunluklu, maksimal, uzun süreli egzersizlerde performans üzerinde önemli etkileri olabiliyor. Kötü ve düzensiz uyku; ruh hali, öğrenme, hafıza, biliş, ağrı algısı, bağışıklık ve iltihabı da olumsuz etkileyebiliyor. Bu faktörlerin hepsi bir sporcunun beslenme, metabolik ve hormon durumunu azaltabiliyor ve böylece fiziksel ve zihinsel sağlığı potansiyel olarak azaltabiliyor.
Aerobik ya da direnç egzersizlerinin yetişkinlerdeki uyku bozukluklarında tedavi edici etkisini araştıran bir meta-analiz çalışmasında, bu tip egzersiz programlarını düzenli olarak uygulayan yetişkinlerin uyku kalitesinde artışa ek olarak uyku problemlerini giderme amacıyla alınan ilaçların kullanımının azaldığı gösterildi. Uykusuzluğun fiziksel aktivite üzerindeki etkisinin yanında, ilişki diğer yönüyle araştırıldığında ilgi çekici sonuçlar ortaya çıktı. Düzenli egzersiz yapmanın uyku kalitesini ve niceliğini arttırdığı yönündeki çalışmalara bakıldığında hem genç hem yetişkin bireylerdeki bulgular uyku problemleri ve egzersiz arasındaki bağın ne kadar güçlü olduğunu gösteriyor.
Son kanıtlara ve yapılan çalışmalara bakıldığında, sporcuların özellikle sedanter bireylere kıyasla kalitesiz ve düşük miktarda uykuya sahip olabileceği düşünülüyor. En iyi sağlık ve performans için uykunun önemi göz önüne alındığında, uyku kalitesini ve/veya miktarını artıp artmayacağını belirlemek için birçok beslenme müdahalesi araştırıldı. Araştırmalar oldukça küçük ve yetersiz olsa da beslenme ve uykuyla ilgili çeşitli pratik bilgiler ortaya çıktı. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
- Beyaz pirinç, makarna, ekmek ve patates gibi yüksek glisemik indeksli (GI) gıdalar uykuyu artırabiliyor, ancak yatmadan önce bir saatten fazla sürenin olması gerekiyor. Karbonhidrat bakımından yüksek diyetler uykunun gecikmesinde süreyi azaltıyor.
- Protein bakımından yüksek diyetler uyku kalitesinin yükselmesini sağlayabiliyor.
- Yağ oranı yüksek diyetler ise toplam uyku süresini olumsuz etkileyebiliyor.
- Toplam kalori alımı önemli miktarda azaldığında uyku kalitesi de olumsuz etkileniyor.
- Küçük dozlarda (1 g) triptofan alımı hem uyku gecikmesini hem de uyku kalitesini artırabiliyor.
- Melatonin ve yüksek melatonin konsantrasyonuna sahip gıdalar uyku başlama süresini azaltabiliyor.
Ayrıca mikrobesinlerin uyku için de önemli olabileceği, çünkü beynin uykuyu düzenlemesinde rol oynayabilecekleri söyleniyor. Bu alandaki bilimsel araştırmalar minimal olmakla birlikte, yakın tarihli bir derlemede uyku süresiyle demir, çinko ve magnezyum arasında pozitif ilişki; bakır, potasyum ve B12 vitamini arasında negatif ilişkili olduğu ortaya kondu.
Uykusunu düzenlemek ve iyileştirmek isteyen sporcuların dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni ortaya koyması, iyi bir gece uykusu alma ihtimalini artırabilir. Gıda alımını kısıtlarken uyku düzeninin bozulabileceğini unutmamak; antrenman programında bunun ne zaman gerçekleştiğine, yani periyotlanmasına dikkat etmek gerekiyor. Son olarak; demir, çinko ve magnezyum gibi mikrobesinlerdeki eksikliklerin belirlenmesi ve giderilmesi uykuda iyileşmeye katkı sağlayabiliyor.
