Bu kadar gelişkin hareket dünyasına sahip, sıklık ve şiddet olarak ortalama insandan çok çok fazla hareket eden sporcular neden tutup bir de Pilates yapmalı? Zaten hareketin tüm bereketini yaşayan bu grup neden spesifik olarak Pilates egzersiz metodunu rutinlerine eklemeli?
İlk söyleyebileceğim şey motor kontrole dair olacak, yani istemli hareketlerin kontrolü. Her ne kadar insanı bir makineye benzetmekten nefret de etsem de sürekli tekrarladığı eylemlerin sonucu olarak kontrol programları yeniden ve yeniden yazılıyor. Fazla tekrar edilen hareketler de öne çıkarak daha efektif ve hızlı kullanılır hale geliyorlar, yani enerji sarfiyatı mümkün olan minimum düzeye inerek etkili ve mümkün olan en hızlı şekilde erişilir hale geliyorlar. Peki bazı hareket kalıplarının yanlış yerleşmesi mümkün olamaz mı? Elbette ve maalesef mümkün. Gövdenin rotasyonuna eşlik edemeyen bir alt ekstremite diz eklemine mal olabilir. Bu hatalı kalıpları tespit etmek ve onları düzeltmekten egzersiz uzmanınız sorumludur. Hareket uzmanları olan Pilates eğitmenlerinin en büyük farkındalığı, eylemlerin gerçekleşmesi gereken eklemler aracılığıyla mı yoksa bir kompansasyon sonucu mu oluştuğudur. Siz karmaşık ve gerçek hayat hızında akan bir hareketler dizisi içindeyken sizi yavaşlatır ve bakar: Acaba bu ayak bileği bükülmesi gerektiği kadar bükülmediği için mi diz ekleminde sorun yaşanıyor? Sakatlık olmasa da ağrı burada bu sebeple mi meydana geliyor? Birikmiş tüm yanlış hareket kalıpları bedel ödetecektir. Kendi eklemine değilse de en iyi ihtimalle komşu eklemlerden birine… İlk noktamı size sundum: Bedenin yanlış öğrenmiş olabileceği hareket tarzlarının tespit edilmesi ve müdahale edilmesi için Pilates, iyi eğitmenler eşliğinde yapılırsa performans artırmak kadar, oluşabilecek sakatlıkları da önlemekte yardımcı olur.
Repertuara dair söyleyebileceğimiz en önemli şey, pelvis ve omurga üzerine kurulu bu sistemin çeşitli pozisyonlarda nötr pelvisi arayarak ve onu koruyarak omurganın tüm eylemleri arasında akmasıdır. Omurganın eylemlerine uzuvlar da katılır, yay direnci katılır, yer çekimiyle ilişkinin değişimi katılır; ağırlık merkezi değişimi, direncin geliş yönünün değişmesi, hareketin talep ettiği stabilizasyon miktarı katılır ve bu böylece gider. Beden şekilden şekle girerken nötr pelvis çevresinde dönüp dururuz. Yan yatarak, yüz üstü, sırt üstü, dört ayak üzeri, plank konumu… Omurga-pelvis ilişkisi bu farklı pozisyonlarda, farklı yüzey ve ekipmanlarda sürekli değişen hareketlerle işlenir. Bu ana noktanın bir nakış gibi işlenmesindeki en önemli prensiplerden birisi hizalanmadır. Bu hizalanma uzay boşluğunda (space) kemiklerin diğer kemiklerle olan ilişkisidir. Kemiklerin optimal hizalanması ile kaslar etkili bir verimlilik çıkarabilirler. Aksi takdirde ortaya yine bir hareket çıksa da tekrarlı olması durumunda yapılara zarar verebilir ve motor programın “inefektif” olmasına yol açabilir. Ön çapraz bağ rekonstrüksiyonu ameliyatımdan sonra sakat bacağıma tam ağırlık veremeden yürüme alıştırması yapmama fizyoterapistim Gülcan Harput’un arkamdan Hacettepe koridolarlarında “Zeren! Motor programına bunu mu yazacaksın? Sonsuza dek böyle yürürsün!” diye bağırmasını hiç unutmuyorum. Ben de kendime göre yürüyordum işte. Oradan oraya gidebiliyordum ama acaba düzgün hizalanmayı ve hareketin kendi iç ritmini bir kenara koyarak nasıl bir program yazıyordum?
Kemiklerin hizalanması, bizi başka bir konuya getirir: hangi eklemden ne kadarını talep etmek gerektiği. Bir balerin, turnout pozisyonunda bu pozisyona gelirken kalça ekleminden yapması gerektiğini bilir. Diz ekleminden güvenli bir şekilde 15 derecelik rotasyonu da eklersek maksimum turnout pozisyonunu elde edebiliriz. Eğer bu dansçı, bir şekilde veya bir sebepten (“Hocalarım daha çok turnout yapmam gerektiğini söylüyor. O yüzden ayağımı da çeviriyorum.”) bu pozisyona eklemlerinin erişilir açısından ötesine gitmeye çalışarak gelirse elbet bir gün diz eklemiyle ilgili bir ameliyata girecektir.
Hareketler eklemlerin hareketi aracılığıyla oluştuğu için, bedendeki tüm eklemlerin ellerindeki her açıyı kullanıma açabilmeleri çok önemlidir. İyi bir mobilitesi olmayan omuz eklemi omurgada, iyi bir mobilitesi olmayan kalça eklemi diz eklemine veya ayak bileği eklemine sorun yaratacak, kendi yapamadığını arkadaşından talep edecektir. Pilates egzersiz metodunda eğitmenin gözlem gücüyle kompansasyon tespit edilir ve harekete ihtiyaç duyan ekleme hareketlilik üzerine çalışılır. Hareketliliğin olduğu yerde stabilizasyonu da (hareketliliğin kontrolü) yanına koyuverelim! Leg Circle/One Leg Circle hareketinde lumbopelvik stabiliteyi tutamayan aynı dansçıdan nasıl kuvvetli bir merkez bölgesi bekleriz?
Ders verirken her zaman şunu aklımın bir köşesinde tutarım: Önümdeki kişi, kendi mesleğine ve hayata dair birçok şey öğrenmiş birisi. Yani bedenine dair eylemleri, durumları ve gereken değişimleri de öğrenebilir. Kimi daha hızlı kimi daha yavaş, ama mutlaka bir şeyler öğrenebilir ve öğrenmenin ilerlemesiyle farkındalık da denkleme yerleşir. Kişi artık eğitmenin uyarılarını ve keskinlik noktalarını, mesela dört ayak konumuna geldiği an yapar hale gelecektir. “Kürek kemiklerini birbirinden ayır!” ifadesini dersler boyunca duyan öğrenciye “Kürek kemikleri!” demek bir süre sonra kafi olacaktır. Sonrasındaki süreçte ise arzulanan, bu uyaranın yokluğu ile doğru pozisyonu bulmasıdır. Bedene ve onun hareket kontrolüne dair farkındalık diğer tüm sportif aktivitelere yansır.
Pilates egzersiz metodu farklı kinetik zincir egzersizlerinin yapılması için birçok ekipmana sahiptir. Hatırlatma olsun: Kapalı zincirde uzuvlar sabit kalırken, merkeze daha yakın kısım hareket eder. Örneğin squat yaparken ayaklar (distal) sabit kalırken kalça eklemi hareket eder (proksimal). Açık zincirde ise tam tersidir: Uzuvlar özgürce hareket ederler, basketbolda uzaktaki takım arkadaşımıza pas atmak gibi. Günlük hayatın büyük kısmı açık zincir eylemlerden oluşur. Pilates’ten örnek verirsek de Reformer üzerindeki Footwork serisi kapalı zincirken, Matwork repertuarındaki Toe Taps hareketi açık zincirdir. Pilates açık ve kapalı zincir hareketleri kullanmakla kalmaz, Trapeze Table gibi ekipmanlar ve Push Through Bar gibi parçalarıyla açık ve kapalı zincir arasında geçiş yapan, ne siyah ne beyaz olan, “gri” renkte hareketlerle kişileri bir noktadan diğerine taşır. Rehabilitasyon sürecinin devamı olarak da farklı kinetik zincir egzersizleri yapma imkânlarıyla herhangi bir sporcunun iyi bir egzersiz rutininin başlangıç noktasıdır. Bu kontrollü alanda doktor ve fizyoterapistten egzersiz yapabileceğine dair onay alındıktan sonra güvenli şekilde egzersiz hayatına dönüş yapabilir.
Yine bu güvenli ortamda gelişen en önemli şey farkındalıktır. Eklemlerin izole şekilde çalışması (disasosiyasyon) birçok progresyonda işlenir. Örnek verecek olursam, Pilates’te egzersizlerin ilerlemesi (progresyon) bir ağırlık antrenmanı çalışma düzeni gibi değildir. Direnç veya tekrar sayılarının artması temelinde değil de hareket kalitesinin ve varyasyonların artması temelinde gelişir. Hareket kalitesi arttıkça kişi artık sadece plank’te durmaz da ters plank hareketinde, bacağını kalça eklemini kullanarak yukarı doğru savurur (The Leg Pull). Plank’te durma süresinde rekoru kırmak yerine biz bir hareketi varyasyonları ile işleriz. Chest Lift hareketi ileride Neck Pull hareketinin temelinde yatar. Chest Lift ve devamında gelen bağlantılı hareketleri kişiye 10×3 şeklinde yaptırmak yerine, onun Chest Lift’ini (aslında gövde fleksiyonunu) başka düzeneklerle test ederiz. İşte böylelikle Pilates, varyasyonlarıyla gerçek hayata, sportif ve değişen çevrelere daha yakın bir egzersiz ortamı yaratır.
Disasosiyasyona bir örnek verelim: Kişi Mat repertuarında Toe Taps egzersizini pelvisini nötr konumda tutarak ve yalnızca kalça ekleminden gerçekleştirmeyi ve bu basit Toe Taps’in ona neyi anlatmak istediğini idrak edebilirse, bir gün Reformer üzerinde Leg Circles yaptığında 24 ayar altın saflığında bir kalça mobilite çalışması elde edebiliriz. Kalça disasosiyasyonu gerçekleşmediği takdirde uyluğun, yani bu durumda kalça ekleminin Leg Circles yaparkenki hareketi aslında pelvisi ön ve arka yönlerinde devirmekten başka işe yaramayacaktır. Tüm bunların altında “öğrenme” ve “farkındalık” kavramları yatıyor. Hareket edişimizde meydana gelen kalıcı değişim, günlük aktivitelere yansıdığı kadar sportif faaliyetlere de büyük katkı sağlayacaktır.
H. Joseph Pilates’in esasen Contrology adını verdiği bu egzersiz metodu, beden-zihin-ruh üçlüsünü yaşanılan anda birleştirir ve tüm hareketlerin kontrollü, amaçlı şekilde yapılması üzerine kurulmuştur. Hizalanma, nefes, farkındalık, akıcılık, konsantrasyon, kontrol, merkezleme gibi birbiri içine geçmiş bu prensipler aracılığıyla, bedenin merkez bölgesini ve dolayısıyla tüm vücudu çekirdekten uzuvlara doğru efektif çalışan bir organizma haline getirir. Omurganın tüm eylemleri, eklemlerin tüm eylemleri harekete katılarak, farklı ekipmanlar üzerinde test edilen beceriler başka disiplin ve günlük aktivitelere kolayca yerleşirken, uzaysal farkındalığın ve propriyosepsiyonun gelişmesi ile sakatlıkların önüne olabildiğince geçilmesinin yanı sıra kaliteli hareket paternlerinin de katkısıyla performans artar. Kişinin hareket kontrolünde meydana gelen değişimlerle yanlış yerleşmiş olabilecek hareket kalıplarının enerji sızdırması ve bedeni yıpratması tehlikelerinden uzaklaşılır. Artan esneklik ve mobilite tüm kas sistemine daha etkili bir çalışma imkânı sağlarken, eklenen direnç çalışmasıyla bu hareketliliğin ve esnekliğin kullanılabilir ve aktif hale getirilmesi eş zamanlı olarak sağlanır.
Pilates dersine bir kez katıldığınızda bedeniniz, dolayısıyla zihniniz size burada daha önce hiç tatmadığınız bir lezzet olduğunu hissedecek; içinizdeki zorlanmayı seven ve yarışçı yönünüz akıllıca yazılmış hareket bulmacalarını çözerken büyük bir keyif alacaktır. Her şeyden öte, bir sporcunun iyi bir Pilates eğitmeni eşliğinde tek bir ders yapması bence benim yazdığım tüm bu yazıyı gereksiz kılacaktır. Ne mutlu!
