Son yıllarda hızla büyüyen bir trend haline gelen “fasya” konseptinin nasıl algılandığı ve nasıl öğrenildiği benim için büyük önem taşıyor. Kendi “fasya” yolculuğum sırasında bu konsepti daha kolay ve doğru algılamamı sağlayan pratik sınıflandırmaları, yapısal ve fonksiyonel özellikleri, farklı meslek gruplarından katılımcılarla 2014 yılından bu yana hem uluslararası konferanslarda (Fitness Renovation, Pilates On Tour) hem de Serotonin Akademi eğitimlerimizde farklı seviyelerde detaylı bir şekilde paylaşıyorum.
Fasyal sistemin kendi içinde gerek yapısal gerek fonksiyonel anlamdaki çeşitliliği bu sistemi çok renkli ve ilgi çekici bir hale getirmekte. Tam olarak hangi tarihte ilk defa adının duyulmaya başlandığı ile ilgili net bir bilgi olmasa da tahminen 17. yüzyıl başlarında yazılı kaynaklarda yerini almaya başladığı söylenen “Fasya” terimi (Adstrum & Nicholson, 2019) 400 yıl içinde çok kişinin ilgisini çekti; araştırmalara, yazılara, kitaplara, kongrelere konu oldu ve zaman içinde sağlık ve spor alanlarında adından çok söz edilen bir süper kahramana dönüştü.
“Fasyal sistem” ve “fasya” terimleri Türkiye’de ilk duyulduğunda sanki uzaydan yeni gelmiş bir yaşam formundan bahsediliyor gibi anlaşıldı. Ancak “fasyal sistem”, temel anlamda vücudumuzdaki dört ana doku türünden biri olan “bağ doku” başlığı altında bir alt sistem olarak incelenmesi gereken bir yapı grubu (Stecco, 2015). Bağ dokunun da özellikle gelişim sürecinde tansiyonel/gerilimsel yüklenmeye adapte olan sıkı ve gevşek tüm fibröz kolajen yapıları bu sistemi oluşturur (Stecco & Stecco, 2009).
Fasyanın zaman içinde gelişen ve değişen tanımlarının şu an için olabilecek en kapsamlı halini şu şekilde ifade edebiliriz: “Her bir kas lifini, kası, kas gruplarını, organı, organ boşluklarını, siniri, damarı vb. saran ve birbirine bağlayan, bulunduğu bölgeye göre yoğunluğu ve fonksiyonu değişen, fibröz kolajen, sıkı (dense) ve gevşek (loose) bağ doku elemanlarının tümünün oluşturduğu, vücut genelindeki proprioseptif, mekanoreseptif, nosiseptif özelliklere sahip olabilen viskoelastik üç boyutlu güç ve gerilim aktarım sistemi” (Schleip & Klinger, 2014; Stecco L&C, 2009; Huijing & Langevin, 2009). Bu geniş tanıma ek olarak insan vücudunu, biyomekanik, biyokimyasal ve psikososyal stimülasyonlar ve bu stimülasyonlara karşı verilen tepkiler bütünü olarak nitelendirirsek, “fasyal sistem” bütün bu etki-tepki süreçlerinde rol oynaması mümkün bir aracı sistem olarak değerlendirilebilir.
Fasyal sistem kategorizasyonu
“Fasyal sistem kategorizasyonu” dendiğinde farklı kaynaklarda farklı gruplamalarla karşılaşmak mümkün. Bu konuda bana göre en pratik ve anlaşılır sınıflandırma, süperfisiyal fasya (deri altında tüm vücudu saran), kasların derin fasyası (gövde ve ekstremite aponerotik ve epimysial fasyal yapıları), meningeal fasya (sinir sistemini saran), viseral fasya (organları ve organların bulunduğu boşlukları saran) şeklinde olacaktır (Willard et al, 2012). Periosteum, ligament, eklem kapsülü, tendon gibi yapılar da birbiriyle devamlılığı olan bu fibröz kolajen sistem dahilinde incelenebilir ancak genel olarak yukarıdaki sınıflandırma çok daha sade bir kategorizasyon oluşturmakta.
Bu kategorizasyonda hareket profesyonelleri tarafından dikkate alınması gerekenler, gövde ve ekstremitelerde kasları ve kas gruplarını müthiş bir düzen ve bütünsellikle saran derin fasya yapılarını içeren maddelerdir. Bu maddeler dahilinde fasyal sistemin daha iyi anlaşılması için genel yapısını oluşturan (extra cellular matrix / hücre dışı ortam) iki temel komponentinden bahsedilebilir:
- Yük ve gerilim aktarımını mümkün kılan fibröz kolajen katman yapıları
- Katman yapılarının ara yüzey kayganlığını sağlayan gevşek bağ doku yapıları (içerik olarak özellikle hyaluronan ve su) (Carla Stecco 2018, Berlin-kişisel iletişim)
(Bu sistem içinde spesifik hücreler ve sinir elemanları da mevcuttur ancak bu yazıda bunlara ve fasyal sistemin çok yönlü yük ve gerilim aktarımı, propriosepsiyon ve kısmen kolajen modellenmesi dışındaki fonksiyonlarına yer verilmeyecektir.)
Genel anlamda hareket profesyonellerini çok yönlü yük ve gerilim aktarımı, propriosepsiyon ve motor koordinasyon açısından ilgilendiren optimizasyonu da yukarıda bahsedilen bu iki komponentin uyumuyla mümkündür. Yani katmanlar arası kayganlık kalitesi optimal seviyedeyse genel mobiliteyi, hareket performansını ve ekonomisini etkileyen elastisiteden, çok yönlü yük ve gerilim aktarımlarının, pozisyonel algının ve hareket algısının optimizasyonundan bahsedilebilir (Stecco, 2015). Bu kayganlık kalitesi travmalar, aşırı hareketsizlik, vücuda egzersiz konusunda aşırı yüklenme vb. sebeplerle bozulabilir (Stecco A, Stecco L, 2016, 2018).
Vücudun her hareket düzleminde, bütünsel bir şekilde çalıştırılmasına imkân veren egzersiz örneklerinden yoga ve Pilates egzersizlerinin geniş repertuarı pozisyonel algı ve motor kontrol, genel güçlenme, mobilizasyon ve eklemlerin dinamik stabilizasyonuna katkı sağlayabilen bir role sahip.
Dr. Carla Stecco (2018, Guben-kişisel iletişim), genel anlamda tüm vücudun bütünsel ve çok yönlü hareketliliğinin, özellikle fasyal sistemin katmanlar arasındaki kayganlık kalitesini olumlu yönde etkilediğini savunur. Vücudun her hareket düzleminde, bütünsel bir şekilde çalıştırılmasına imkân veren en bilinen egzersiz örneklerinden yoga ve Pilates egzersizlerinin geniş repertuarı bu konuda ve başka birçok konuda (pozisyonel algı ve motor kontrol, genel güçlenme, mobilizasyon, eklemlerin dinamik stabilizasyonu vb.) katkı sağlayabilen bir role sahip. Özellikle Pilates dünyasında herkesin tanıdığı Elizabeth Larkam’ın Pilates ve fasya ilişkisi üzerine 2017 yılında hazırladığı “Fascia In Motion” kitabı büyük bir emek ürünüdür ve bu kitap, içindeki öneriler doğrultusunda, Pilates eğitmenleri için yeni pencereler açabilecek nitelikte bir kaynak sayılabilir. Ayrıca, sadece yoga ve Pilates egzersizlerinin değil, vücuda bütünsel yaklaşan ve dozunda yapılan bilinçli sportif faaliyetlerin ve egzersiz metotlarının, meditatif hareket sistemlerinin (Tai Chi, Qi Gong vb.), dans çeşitlerinin vb. fasyal katmanlar arasındaki kayganlık kalitesine destek verebileceği söylenebilir. Yeri geldiğinde kişinin hareket edebilme kapasitesine bağlı olarak sadece düzenli yürüyüş yapması ve günlük fonksiyonel hareketliliğini sürdürmesi bile bu kaliteye belli ölçüde katkı sağlayabilir.
Çok yönlü miyofasyal yük ve gerilim aktarımı konusunun en önemli kanıtlarından birini Peter Huijing 1999 yılından günümüze, bu konuda oluşturduğu hipotezini, yaptığı çalışmalarla destekleyerek, bir hareket sırasında eklemde aktarılan miyofasyal yük ve gerilimin %30-40’ının kas ve tendon hattı dışındaki fasyal yapılarla, hareketi gerçekleştiren miyofasyal grubun antagonistine dahi aktarılabildiğini ortaya koymuştur. Çok yönlü yük ve gerilim aktarımına ek olarak kasların derin fasya katmanları, retinaculum yapıları, intramüsküler fasyal yapılar, intermüsküler septumlar, tendonlar, ligamentler, eklem kapsülleri vb. dahilinde farklı bölgelerde farklı yoğunlukta sinir reseptörlerinin varlığı fasyal sistemi, pozisyonel algı, hareket algısı ve hareket koordinasyonu konusunda merkezi sinir sistemine ve diğer proprioseptif alıcılara tartışmasız büyük destek veren bir kaynak haline getirir. (Stecco, 2015, Van der Wal, 2009)
Fasya nasıl çalıştırılır?
Yukarıdaki açıklamalara ek olarak, gerçekleştirdiğimiz eğitimlerde ve konferanslarda en çok sorulan sorulardan biri şu: “Fasyayı en iyi şekilde nasıl çalıştırabiliriz, nasıl esnetebiliriz, ne gibi değişiklikler elde edebiliriz ve bu çalışmaların dozu ne olmalı?”
Yıllar önce bu konular spesifik ve gösterişli başlıklar altında ele alınmaya başlandığında, yani özellikle “fascial fitness” “fascial training”, “fascial stretching” gibi trend olmaya çok müsait konseptler ortaya çıktığında klinik anatomist ve egzersiz fizyoloğu John Sharkey bu konseptlerin yanlış değerlendirilebileceği ve bu kelimelerin dikkatli kullanılmasının gerekliliği ile ilgili yazılar yazmıştı. John Sharkey’in (2013, Dublin, kişisel iletişim) İrlanda’da tamamlamış olduğum yüksek diploma programı derslerimizde de bu konuyla ilgili görüşlerinin temelini “bilinç” ve “bütünsellik” oluşturmaktaydı. Yani kas ve fasyanın birbirinden ayrı düşünülemeyeceğinin, ancak fiziksel aktivitenin türüne göre bu yapıların aralarındaki yük ve gerilim aktarımı ilişkisinde rollerin duruma göre değişebileceğinin altını çizmişti. Örnek olarak, bazı döngüsel/salınımsal aktivitelerde ihtiyaca göre performans ekonomisini en iyi şekilde sürdürmek için (yürüyüş, koşu, zıplama vb.) kas-tendon ünitesinin kas kısmının aktivitenin neredeyse her fazında ritmik ve neredeyse izometrik şekilde kasılarak bu ünitenin uzunluk değişikliği görevini tendon kısmına bıraktığı gözlenebilir. Aynı zamanda hareket ekonomisi ve patlayıcı kuvvet gibi konularda bu ünitenin elastik enerji depolama ve güç açığa çıkarma kapasitesi de eşsiz tendon yapılarının bir görevi olarak karşımıza çıkabilir (Kawakami et al, 2002; Fukunaga et al, 2002). Ancak bu kabiliyet, tartışmasız kas ve tendon ünitesinin birbirinden ayrılamaz bir ekip olarak ortaya çıkardığı bir kabiliyet örneğidir. Her tür fiziksel aktivitede (Pilates, yoga, fitness vb.) hem kas hem fasya beraberce görev yapar. Aktivitenin türüne göre bu beraberlikteki rol dağılımı ve fonksiyon değişiklik gösterebilir. Bu konudaki gelişim ve rol dağılımıyla ilgili spesifik dozlar konusunda henüz çok yeterli çalışmalar yok ama bütünsel, çok yönlü hareketleri, zıplamaları ve yere kontrollü şiddetlerde inişleri içeren, kasılmanın konsantrik fazına olduğu kadar eksantrik fazına da çok yönlü bir şekilde değer veren egzersiz yaklaşımları, Uzakdoğu dövüş sanatları türleri (örn. Wu-Shu), modern dans, akrobasi, pliometrik egzersizler (Ramirez-Campillo et al, 2018) gibi aktivitelerin hemen hepsinde kişinin anatomik özellikleri ve fonksiyonel yatkınlığına göre kas-fasya ilişkisinin çok yönlü ve farklı şiddetlerde kullanılması ve geliştirilmesi söz konusu olabilir. Ancak bu konularda genel olarak çok fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç var; çünkü fasyal sistemin kişiye göre en optimal halinin sayısal değerlere dökülerek bütünsel bir şekilde tanımlanması, hedeflenen ya da elde edilmiş gelişimin ancak o zaman bilimsel bir şekilde değerlendirilmesini mümkün kılacaktır. Esneme (stretching) konseptiyle ilgili olarak da esnemenin aktif ya da pasif olması halinde hangi yapının gerilime direnç gösterdiği; esnemenin türüne göre hedeflenen etki ve elde edilebilen etki; esneme türünün, dozunun, sıklığının kas ve fasyal yapılar üzerindeki etkileri gibi birçok başlık kesin sonuçlar ortaya koyamadığı için bu alanda da çok fazla çalışma yapmak gerekiyor. Bu gibi konularda şu an için en güvenilir sonuç ya da önerileri son birkaç yılda yapılan çok sayıda çalışmayı karşılaştıran analizlerde bulmak mümkün olabilir. (örn. Freitas et al, 2018; Weerapong et al, 2004)
Diğer bir konu ise yapılan egzersizin ya da sportif aktivitenin türüne göre, gerçekleştirilen tekrarlı yük ve gerilim aktarımının yönüne, süresine ve şiddetine göre kişinin miyofasyal yapısının -özellikle fasyal fibröz katman yapılarının- bundan uzun vadede yapısal olarak etkilenebileceği ile ilgili. Bağ doku sistemimizin temel yapı taşı kolajenin uzun vadede yük ve gerilim aktarımının yönüne, tekrar sayısına, şiddetine adaptasyonu ve buna göre şekillenmesi özellikle fasyal sistemin katman yapılarının yapısal değişikliğini ve hiçbir zaman birbirinden ayrı düşünülemeyecek kas ve fasyanın da bu duruma bağlı olarak birbirine adaptasyonunu beraberinde getirecektir.
Örnek olarak, profesyonel bir cirit atma sporcusunun üst ekstremite ve gövde derin fasyasının ciriti fırlatan tarafı ve diğer tarafının yapısal özellikleri bu aktiviteye göre birbirinden farklı bir adaptasyon gerçekleştirmiş olacaktır (Schleip, 2020). Kullanıma göre aynı vücutta sağ ve sol tarafların bile yapısal özelliklerinin uzun vadede birbirinden farklı olabildiği bir sistemden söz ediyorsak buna bağlı olarak uzun süre yapılan farklı spor türlerinin de kişilerin miyofasyal yapılarında farklı değişikliklere/adaptasyonlara yol açmasının mümkün olduğunu görebiliriz. Ancak bu değişikliklerde sadece mekanik uyaranlar rol oynamayacaktır. Bu mekanik uyaranları çeşitli şekillerde algılayan ve genel anlamda pozisyonel algı ve hareket algısıyla ilgili veri sağlayan mekanoreseptörlerin (ve haliyle motor koordinasyonu da etkileyen) çeşitli aktiviteleri unutulmamalıdır. (Schleip, 2003)
Buna ek olarak bebekken sahip olmadığımız ama özellikle ayakta durmaya, yürümeye başladıktan sonraki tekrarlı, dikey yük ve gerilim aktarımı sebebiyle yıllar boyunca yapısal ve fonksiyonel anlamda özelleşen ve aslında bacağımızın derin fasyası “fascia lata”nın bir parçası olan “iliotibial band” da uzun süre zarfında mekanik uyarılara yapısal adaptasyon sağlayan fasyal sistem elemanlarına örnek verilebilir (Stecco, 2015). Aynı zamanda bu yapı, çok katmanlı bir aponerotik fasyal yapı olan torakolumbar fasya ile özellikle gluteus maximus sayesinde kurduğu ilişkisi sebebiyle üst ekstremiteden alt ekstremiteye yük ve gerilim aktarımını mümkün kılan organik bir köprü yapısının parçası haline gelmiştir. Torakolumbar fasyanın, yine çok katmanlı rektus kılıfı yapısıyla abdominal kaslar vasıtasıyla olan devamlılığı da genel anlamda kas ve fasya ilişkisi/orkestrasyonu ile abdominal bölge ve lumbar bölge miyofasyal elemanlarını birbiriyle senkronize aktivite gösteren bir ekip haline getirir (Vleeming et al, 2014).
Her tür fiziksel aktivitede (Pilates, yoga, fitness vb.) hem kas hem fasya beraberce görev yapar. Aktivitenin türüne
göre bu beraberlikteki rol dağılımı ve fonksiyon değişiklik gösterebilir.
Vücudumuzda birbiriyle stratejik anatomik bağlantılara sahip birçok miyofasyal yapı bulunmakta ancak bu yapılar arasındaki yük ve gerilim aktarımının sayısal değerleriyle ilgili çok daha fazla çalışma yapılması gerekmekte (Chaitow 2018). Bu yüzden 1930’lardan beri kaynaklarda öneri olarak yer alan kas ve fasya dizinleri, miyofasyal hatlar vs. konularını mutlak bilimsel gerçek olarak değerlendirmeyip; bu önerileri ufuk açıcı, değerli, fonksiyonel öneriler olarak alet çantamıza koymakta fayda var. Özellikle bazı dizin örnekleri yük ve gerilim aktarımı açısından çok kişi tarafından önerilmiş ve üzerinde çalışmalar yapılarak hipotezleri kuvvetlendirilmiştir. (örn. latissimus dorsi, torakolumbar fasya, kontralateral gluteus maximus ilişkisi, omurga kasları, torakolumbar fasya, sacrotuberous ligament, biceps femoris ilişkisi…) (Schleip et al, 2012; Chaitow, 2018; Wilke et al, 2016…)
Eğitimlerimizde sık sorulan bir başka soru da şu: “Fasyal sistemin en ideal haline ulaşmak için yapılması gerekenler nelerdir?” Henüz “fasyal sistemin en ideal hali”ni bilimsel olarak sayısal değerlerle gözler önüne serebilecek bütünsel bir yöntem yok. Ancak bizlere genel anlamda beden-zihin-ruh üçlüsüyle ilgili olarak ve haliyle fasyal sistemle de ilgili olarak katkı sağlayabilecek birkaç temel tavsiye verebilirim:
- Severek ve emniyetli bir şekilde yapılabilecek egzersizlerin her türü (hareketsiz kalmamak)
- Doğru ve yeterli beslenme
- Yeterli ve kaliteli uyku
- Ruh dinginliği için yapılabilecek her şey
Ancak elbette bu maddelere ekleme yapılabilir ve içerik çeşitlendirilip detaylandırılabilir.
Faydalı kaynaklar
Son olarak, belki de soran kişiye en büyük faydayı sağlayacak sorular şu şekilde: “Fasya ile ilgili bilgi alabileceğimiz kaynaklar nelerdir? Fasya ile ilgili sahip olduğumuz bilgilerin daha fazlasına nasıl ulaşabiliriz?”
Bilgi aldığımız kaynağın tarafsızlığı, bilimselliği, kalitesi, güncelliği, geçerliliği çok büyük önem taşıyor. Spesifik markaların ve ürünlerin aktardığı bilgilerde taraflı, tek yönlü ve yüzeysel bir yaklaşımla karşılaşmak mümkün olabilir.
Fasya ile ilgili kaynak listesi bir hayli uzun ama bu yazıda kullandığım kaynaklar içinde de görülebilecek birkaç önerim olabilir:
- Functional Atlas of the Human Fascial System, Carla Stecco, 2015
- Fascia: The Tensional Network of the Human Body, R. Schleip, T. W. Findley, L. Chaitow, P. A. Huijing, 2012
- Journal of Bodywork and Movement Therapies (Medline endeksli uluslararası hakemli dergi)
- International Fascia Research Congress detaylı kongre içerik kitapları, 2007-2018
- Fasya: Spor ve Harekette. Robert Schleip’ın editörlüğünü üstlendiği ve yakın zamanda Türkçeye çevrilmiş bu kitapta farklı bakış açılarına yer veren, tarafsız bir yaklaşım mevcut.
Bu tarafsız kaynakların hepsi, birçok farklı kaynağa, yaklaşıma, çalışmaya, araştırmaya ve hipoteze yönlendiren, yeni pencereler açan ve bu alanda öğrenilmesi gereken sayısız konu olduğunun farkına vardıran özelliklere sahiptir. Öğrenme sürecinin sonunun olmadığını bilen herkese tavsiye ederim. Aynı zamanda bu alanda gerçekleştirilen ulusal ve uluslararası sempozyumların, konferansların, kongrelerin, yaz okullarının, güncel ve tarafsız bilgi paylaşılan eğitimlerin değeri kesinlikle bilinmeli. Yukarıda aktarmaya çalıştığım her konuya eklemeler yapılabilir ve bazı başlıklar/konular kesinlikle tartışmaya açıktır. Fasya başlığı çok geniş bir başlık ve çok sayıda alt başlığı mevcut. Burada bahsi geçen konular Fasya konusunun çok küçük bir bölümünü içermektedir.
Bu yazının, vermekte olduğum ve vereceğim eğitimlerin, ihtiyacınıza göre, sonu olmayan “fasya” yolculuğunuzda size en iyi şekilde yol gösterebilmesini diliyorum.
