Sporla uzaktan yakından ilgilenen hemen hemen herkesin öyle ya da böyle şınav hareketiyle ilişkisi olmuştur. Kimi okulda girdiği beden eğitimi derslerinde, kimi askerde, kimi forma girmek için gittiği spor salonunda şınav çekmeye çalışmıştır ve şunu fark etmiştir: Şınav aslında öyle görüldüğü kadar kolay bir hareket değildir. Şınav çekebilmek için belirli bir kuvvete ihtiyacınız vardır ve bu kuvveti kazanmak için planlı, programlı bir çaba sarf etmelisiniz.
Antrenörlüğünü yaptığım bazı profesyonel sporcuların bile temel şınav hareketini düşünüldüğü kadar yüksek tekrarlara çıkaramadığını defalarca gözlemledim. Aslında bu sorunun çözümü çok da zor değil: Yüksek tekrarlı, zor seviyeli şınavları yapabilmek için düzenli çalışmak, sabırlı olmak ve bu yazının devamında göreceğiniz programa uymak yeterli olacaktır. Zamanla göreceksiniz ki bu programla birlikte şınav egzersizinde çalışan kas gruplarınız güçlenecek, temel şınav tekrar sayılarınız artacak ve çok daha zorlu şınav varyasyonlarını yapabilmek için artık çok daha cesur ve kuvvetli olacaksınız.
Başlayalım!
Öncelikle her egzersiz öncesi olduğu gibi dinamik ısınma hareketlerinizi üst ve alt ekstremite diye ayırmadan yapmanız ve egzersiz için hazır hale gelmeniz gerekiyor. Antrenmanlarınızdan önce ısınma hareketlerini eksiksiz yapmanız antrenman esnasında sakatlanma riskini en aza indirecektir. Antrenmanınız bittiğinde egzersizi yine stretching hareketlerinizi yaparak sonlandırmayı unutmayın.
Ne kadar kuvvetli olursanız olun bir antrenman programına en zor egzersizle başlayamazsınız ve başlamamanız gerekir. O yüzden şınav geliştirme antrenmanımıza temel şınav hareketinin biraz daha kolaylaştırılmış hali olan, dizlerden destek alınarak uygulanan “kneeling push up” hareketiyle başlayacağız.
Bunun yanı sıra bilindik şınav hareketi ve şınav hareketi için geliştirmemiz gereken kas gruplarınızı güçlendirebileceğiniz egzersizlerden oluşan bir aylık antrenman programını sizler için hazırladım. Antrenman programını uyguladıktan sonraki yorumlarınızı merakla bekliyor olacağım.
