Son yıllarda HIIT metoduna ilgi oldukça yüksek. PubMed adlı biyomedikal veritabanında yapılan bir “High Intensity Interval Training” araması, 2005-2009 ve 2015-2019 yılları arasındaki araştırma sayısında 20 kattan fazla artış olduğunu gösteriyor. HIIT ile ilgili sorular antrenman koçlarına da sıklıkla soruluyor. Artışın nedeni aslında bariz: Bu antrenman türevini uygulayan kişilerin yüksek kondisyona, sağlıklı ve formda bir fiziksel görünüşe sahip olduğu görülüyor.
HIIT nedir?
“Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman”, birçok kuşak için zindeliği, performansı ve yağ yakımını arttırmak için tasarlanmış egzersiz metotlarının ortak bir bileşeni. Bu antrenman türevi, kısıtlı vakti olup herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler için gerçekten harika sonuçlar veriyor.
HIIT nasıl yapılır?
Evrensel HIIT antrenmanı için belirlenen sabit bir süre olmamasına rağmen, bu yoğun antrenmanlar genellikle antrenmanı yapacak kişinin kondisyon düzeyine göre değişkenlik gösterebilir. Kondisyonunu geliştirmek isteyenler için de alternatif bir çalışma türü olan HIIT için kendi hazırlamış olduğum programlar üzerinden yola çıkarak ortalama 30 dakikadan daha az süren bir antrenman programı oluşturuyorum. Elbette HIIT’in süresi de antrenmanın yoğunluğuna ve şiddetine bağlı olarak değişebiliyor.
Yürüme, koşma, bisiklete binme veya merdiven çıkma gibi çoğu dayanıklılık antrenmanı, orta yoğunlukta veya 0-10 arası bir ölçekte 5-6 seviyeleri arasında bir egzersiz seviyesinde gerçekleştirilir.
Yüksek yoğunluklu aralıklar 7 veya daha yüksek bir efor seviyesinde yapılır ve 8-10 saniye kadar kısa veya 5 dakika kadar uzun olmalarına rağmen tipik olarak 30 saniye ila 3 dakika boyunca sürdürülür. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa hız aralığı o kadar kısa olur. Tempoyu düşürme aralıkları tempoyu yükseltme aralıklarına eşit veya daha uzun olarak belirlenir.
Sizin için hazırladığımız antrenman programı dışında tabloda gördüğünüz 22 dakikalık örnek antrenman örneğini de uygulayabilir, tempo ve zaman şablonunu kullanarak antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz.
Isınma için 5 dakikalık ısınma için sabit bir aerobik egzersiz seçebilirsiniz. 5 dakika temposuz sabit hızla bisikletle de ısınma ya da soğuma yapabilirsiniz.
Bu antrenmanı yapılandırırken “egzersiz seçiminin en iyi yolu” diye bir şey yoktur, “sizin için en uygun olan” vardır! Sizin için en uygun olanı bulmak içinse biraz tecrübe gerekir. Tecrübe edebilmeniz için denemeler yapmalısınız. Bu denemeler sadece sizin için en uygun egzersiz seçimi olarak düşünmeyin. Hedefiniz doğrultusunda yapacağınız HIIT antrenmanın genel tablosu için de bu durum geçerli.
Egzersizlerin tempolarını arttırabilir, tabloda gördüğünüz düşük tempo egzersizleri yerine çok küçük aralıklı aktif dinlenme aralıkları bile ekleyebilirsiniz. Kondisyon hedeflerinize bağlı olarak tempoyu 8-10 aralıklarına çıkarmanız mümkün.
Bu antrenman türevinde en çok yapılan hatalardan birinin dinlenme aralıklarını çok kısa tutmak olduğunu unutmayın.
En iyi sonuçlar için alanında uzman üniversite eğitimlerini tamamlamış, sertifikaları olan bir kişisel eğitmen tarafından sizin için hazırlanmış HIIT antrenmanları uygulayın. Sabırsız olmayın ve programı uygularken acele etmeyin. İyi bir görünüm, dayanıklılık ve kondisyonun çok sık antrenman yapılarak hemen kazanılacağı yanılgısına düşmeyin.
HIIT ve geleneksel kardiyo
Karnımızda ne kadar yağ varsa kalp krizi geçirme riskimiz de o kadar büyük olur. Yakın zamanda yapılan çalışmalardan birisi daha, HIIT’in karın yağını azaltmak için koşu veya bisiklet gibi diğer orta yoğunluklu kardiyo egzersizlerinden daha etkili olduğunu ortaya koydu. Çalışma, iki farklı grubun 12 hafta boyunca haftada 3 antrenmana katıldığı Mayo Clinic’te gerçekleştirildi. İnsanlar yüksek şiddetli aralıklı antrenman grubuna aralıklarla minimum 4, bir dakikalık yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizler tamamladı. Orta yoğunluklu grup, 30 dakikalık bir yürüyüş veya bisiklet turunu sabit bir hızda tamamladı. HIIT eğitim grubu örneği, orta yoğunluktaki gruptan 1,8 kg daha fazla vücut yağı kaybetti. Ayrıca 2,5 cm bel yağı kaybettiği ve kas kütlelerinin arttığı kayıtlara geçti.
Her yerde, her zaman
HIIT egzersizinin bir büyük avantajı da yapılmasının çok basit olması. 15 dakikadan daha az bir sürede yağ kaybetmek için oldukça yoğun ve etkili bir HIIT çalışması yapabilirsiniz.
Dahası, herhangi bir makine veya özel ekipman gerektirmez. Birçok kişi haftada üç veya daha fazla kez koşu bandında koşmak için bir saat veya daha fazla spor salonuna gider ve yağ yakmanın, kalori kaybetmenin tek yolunun bu olduğunu düşünür.
Herhangi bir sakatlığınız yoksa geleneksel sabit kardiyo çalışmalarına biraz ara verip HIIT çalışmaları yaparsanız bu sizin vücudunuz için de farklı bir antrenman türevi olarak algılanacak, alacağınız sonuçlar farklılaşacaktır. Daha dayanıklı ve kondisyonlu olmanın yanı sıra, düzenli uyguladığınız takdirde sabit kardiyo çalışmalarından daha fazla verim alabilirsiniz.
HIIT sağlıklı mı?
Her türden yüksek yoğunluklu egzersiz, kas-iskelet sistemi yaralanması ve kalp rahatsızlıkları riskini artırır. Ancak sağlıklı kişilerle birlikte HIIT, kalp hastalığı ve konjestif kalp yetmezliği olan insanlar için de bir çalışma yöntemi olarak incelendi. Klinik gözetimi altında denekler olumsuz etkiler olmadan yüksek yoğunluk aralıklarını tolere edebildiler. En önemlisi, kardiyovasküler fonksiyonda sürekli orta yoğunlukta antrenman yapanlara kıyasla daha büyük gelişmeler yaşandığı yine yapılan araştırmalarda ortaya çıktı. Ama yine de hatırlatalım ki HIIT herkes için olmayabilir. Antrenman programınıza eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmakta fayda var.
HIIT’in faydaları nedir?
- Az zamanda büyük etki
- Ciddi derecede artış gösterecek aerobik ve anaerobik kapasite
- Kısa sürede yüksek kalori yakımı
- Yağ yakımınızı tetikleyip antrenman sonrası devam ettirirken, kas kütlenizi koruma
- Metabolizmanızı güçlendirme
- Kondisyon, dayanıklılık yani antrenman verimliliği ve olarak artış
- Azalmış açlık insülin ve artmış insülin duyarlılığı
Hiit antrenman programıyla yağ yakımınızı hızlandırın!
Isınma egzersizlerinin her birini ara vermeden 10-15 tekrar arasında uygulayın.
