Aralıklı oruç (intermittent fasting) son birkaç yıldır popüler hale gelmiş olsa da aslında yeni bir kavram değil, 1950’li yıllardan beri var. Aralıklı oruç bir diyet şekli değil, dengeli ve düzenli beslenme şekli olarak tanımlanıyor. Bu beslenme şeklinde temel mantık, aralıklı ve dönüşümlü açlığı beslenmenin takip ettiği bir düzen. Gün içinde tüketilen besinlerin miktarları ve içeriği kadar, öğün saatlerinin takibi de ön plana çıkıyor.
Aralıklı orucun sağlık üzerine etkileri
Aralıklı oruç çeşitlerinin sağlık üzerine olumlu etkileri görülüyor ama özellikle uzun süreli etkilerinin net olmamasından kaynaklanan tartışmalar da var.
Yapılan çalışmalarda, bireylerde kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerinde iyileşme, ağırlık kaybı sağlanması ve kandaki glikoz ve insülin düzeylerinde iyileşme görüldü. Obez bireyler üzerinde kalp ve damar hastalıkları üzerine etkilerine bakıldığında ise ağırlık ve yağ kaybı gibi olumlu etkilerinin olduğu görüldü. Etkileri kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğinden, kişiye göre değerlendirme yapılması daha doğru olacaktır.
Aralıklı orucu kimler uygulamamalı?
Aralıklı oruç, kilo kontrolü için sıkça kullanılıyor. Bu amaçla kullanılacaksa insülin direnci ve diyabet hastalığı olan bireylerin kan şekerlerinin kontrol edilerek denenmesi öneriliyor. Kronik hastalığı olan bireyler, 18 yaş altı çocuklar, yeme bozukluğu olan bireyler ve hamile/emziren kadınların uygulaması önerilmiyor.
Hayat boyu uygulanabilir mi?
Bu sorunun kesin bir cevabı olmamakla birlikte uygulanma süresi kişiden kişiye değişebiliyor. Önemli olan, yaşam tarzınıza buna uygun olup olmadığı. Bunu anlamanın en pratik yolu, aralıklı oruç çeşitlerinden size uygun olanı seçip bir deneme yapmak. En çok tercih edilen 16/8 yöntemini seçtiğinizi varsayalım. Bu yöntemin en çok zorlanılan kısmı, akşam yemeğinden sonra ertesi günkü ilk öğüne kadar besin tüketmeyecek olmanızdır. Yöntem, günlük hayatınızdaki beslenme rutininize benzerlik gösteriyorsa uygulanması daha kolay olacaktır. Fakat bu açlık sürecinde kendinizi izlemelisiniz: Özellikle kan şekerinizde düşüklük veya başka bir rahatsızlığınız olursa devam etmemenizi öneririz.
Günlük beslenme rutininiz yaş, cinsiyet, yaşam tarzı, hastalıklar, kan değerleri, sirkadiyen ritim gibi birçok özelliğe göre değişebilir. Bir kişiye faydalı olan beslenme tarzı başkasına iyi gelmeyebilir. Önemli olan, belirlediğiniz beslenme rutininizin sağlığınızla, bedeninizle ve ruhsal halinizle uyum içinde sürdürülebilmesidir.
Aralıklı oruçla kilo kaybı sağlanır mı?
Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun kilo kaybı ve kilo koruma üzerine olumlu etkileri olduğunu gösteriyor; fakat kilo vermek için mucizevi bir yöntem olmadığını hatırlatmamız gerekiyor. Temel mantığında, diğer diyet çeşitlerinde olduğu gibi kalori kısıtlaması var.
Aralıklı orucun çalışma şekli şöyle: Gün içinde besinler depolandıktan sonra vücutta enerji kaynağı olarak kullanılır. Vücut, ilk enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Aralıklı oruç yöntemi uygulandığında 16 saatlik açlık boyunca harcanacak karbonhidrat olmadığından vücutta depolanmış yağlar kullanılmaya başlanır.
Ancak “Kilo kaybı sağlanır mı?” sorusunun cevabı kişiye göre değişiyor ve aralıklı orucun uzun vadede vücuda olan etkileri net değil.
Nelere dikkat edilmeli?
16/8 yöntemini tercih ederseniz gün içindeki öğünlerde yeterli kalori almanız gerekiyor. Buna ek olarak, kilo kaybı yaşanırken kas kaybının da önüne geçmek adına yeterli karbonhidrat ve kaliteli protein alımı önemli. Beyaz un ve şeker içerikli basit karbonhidratlar yerine lif, mineral ve B grubu vitaminlerini içeren tam buğday veya tam tahıl içerikli kompleks karbonhidratlar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Kaliteli protein kaynağı olan et çeşitleri, süt grubu ve yumurta da günlük beslenmeye eklenmeli. Dünya Sağlık Örgütünün de önerdiği üzere 5 porsiyon meyve-sebze tüketmenizde fayda var. Bu amaçla ara öğünlere meyveler eklenmeli, ana öğünlerde ise sebze yemekleri ve salatalara yer verilmeli.
5:2 yöntemini tercih ediyorsanız beslenmenin oldukça kısıtlandığı, yalnızca 500-600 kalori alacağınız iki günde tüm besin gruplarının olabildiğince alınması önemli.
Aralıklı oruç çeşitlerini uygularken bir iki hafta denemenizi, adapte olup olamadığınıza bakarak devam edip etmemeye karar vermenizi öneririm. Söz konusu olan sizin sağlığınız ve sağlıklı yaşamın temeli de size en uygun olan beslenme şekliyle başlamalı.
Aralıklı oruç çeşitleri
Aralıklı orucun en çok bilinen ve tercih edilen 3 çeşidi var.
- 5:2 yöntemi: Bu yöntem, ağırlıklı enerji kısıtlaması ve aralıklı besin tüketimiyle ilerliyor. Haftanın ardışık olmayan iki gününde kadınlarda 500 kalori, erkeklerde 600 kalori alımı; kalan 5 günde ise sağlıklı beslenmeyle devam ediliyor.
- Eat-stop-eat yöntemi: “Alternatif gün yöntemi” olarak da biliniyor. Dönüşümlü açlık sistemi izlenen bu yöntemde haftanın bir veya iki gününde 24 saat boyunca besin tüketilmiyor.
- 16/8 yöntemi: Aralıklı oruç çeşitleri arasında en sık tercih edilen yöntem. 16 saatlik açlığın ardından 8 saat beslenme şeklinde ilerliyor. Gün içinde iki ana öğüne ihtiyaca göre bir veya iki ara öğün ekleniyor. Beslenmenin olmadığı 16 saatlik süreçte kalorisi olmayan su, şekersiz çay/kahve/bitki çayları ve maden suları tüketiliyor.
Saat bazında örneklemek gerekirse, 12.00’de kahvaltı veya öğlen yemeğiyle güne başlanıp, gün içinde ihtiyaca göre ara öğünler eklenip, akşam 18.00’da beslenmenin sona erdiği bir yöntem. Günlük rutin ve yaşam tarzına göre beslenmenin olduğu saat aralıkları kişiden kişiye değişebiliyor.
