Kemik gelişimi anne karnında başlayıp büyümenin tamamlandığı 25 yaşına kadar devam eder. Özellikle çocukluk ve ergenlik dönemlerinde kemik yapımı çok hızlıdır. Bu dönemde yetersiz ve dengesiz beslenme, kemik kütlesinin yetersiz ve kemik yapılarını daha zayıf kalmasına yol açabilir. Beslenmeyle kemik sağlığı arasındaki bu güçlü ilişkiyi beraber inceleyelim.
Yapılan çalışmalarda kadınlarda 30- 35 yaşından sonra vücuttaki yapım ve yıkım dengesinin bozulduğu, yıkımın öne geçmeye başladığı ve her yıl yaklaşık %0,1 oranında kemik mineral yoğunluğunun kaybedildiği gözlendi. Yaşlanmanın bir sonucu olarak her yıl artan kayıplarla 50 yaş üzerindeki her 3 kadından ve 5 erkekten biri osteoporoz riskiyle karşı karşıya.
Osteoporoz nedir?
Halk arasında “kemik erimesi” olarak da bilinen osteoporoz, kemik mineral yoğunluğu ve dokusundaki bozulmaya bağlı bir iskelet sistemi hastalığıdır. Bu hastalığa sahip bireylerde en ufak bir düşmeyle kemikte hasar ve kırılmalar görülebilir. Ülkemizde önde gelen ölüm nedenleri arasında kalp-damar hastalıkları ve kanserden sonra üçüncü sırada osteoporoza bağlı kalça kırıkları geliyor. Prevelansı ise %24-25 civarında. Osteoporoz özellikle kadınlarda menopoz dönemi ve sonrasında, yaşlı kadınlarda daha çok kemik kırılmalarıyla kendini gösteren bir hastalık.
Risk grupları içindeyseniz dikkat edin
Osteoporozla karşılaşma riski her geçen gün artıyor. Buna paralel olarak bilinçlenmenin de artması gerekiyor. Osteoporozun risk faktörleri arasında genetik ve geçmişe dönük faktörler de olduğu için onları değiştiremeyiz ama günlük beslenme alışkanlıklarımızda yapacağımız değişikliklerle daha kaliteli bir yaşam sürmek elimizde.
Değişime pek açık olmayan genetik ve çevresel faktörler arasında 50 yaşın üstünde olmak, menopoz dönemi ve sonrası, erkeklerde testosteron seviyesinin azalması, yüksek doğurganlık, zayıf olmak, genetik yatkınlık ve 40 yaştan sonra kırık öyküsü sayılabilir.
Alacağınız önlemlerle değişebilen risk faktörleri ise kalsiyum kaynağı olan süt grubundan yetersiz beslenmek, D vitamini eksikliği, yetersiz protein alımı, aşırı tuz tüketimi, sigara içme ve hareketsiz bir yaşam.
Osteoporozun özellikle kalsiyum ve D vitaminiyle doğrudan ilişkili olduğu yapılan çalışmalarla ortaya konmuştur. Saydığımız risk faktörlerinin birini veya birkaçını taşıyorsanız beslenme adına alacağınız önlemlerle osteoporoz hastalığının önüne geçme şansınızı artırabilirsiniz.
Kemikler için kalsiyumun önemi
Vücudumuzda depolanan kalsiyumun neredeyse tamamı kemiklerde bulunur. Bu sebeple alınacak ilk önlemlerden biri gün içinde yeterli kalsiyum almaktır. Özellikle kadınlarda menopoz dönemiyle beraber, ilerleyen yaşlarda azalan kemik yoğunluğu sebebiyle kalsiyum ihtiyacı artar. Kadınların günlük diyetlerinin incelendiği bir çalışmada kadınların sadece %21’inin yeterli miktarda kalsiyum aldığı görülmüştür.
Kalsiyumla kemiklerinizi güçlendirin
Yetişkin bir bireyin alması gereken günlük kalsiyum miktarı 1.000 mg, menopoz dönemi ve 50 yaş üzerinde ise 1.200-1.300 mg’dır.
1 su bardağı (200 ml) sütte ve yaklaşık iki dilim peynirde yaklaşık 250 mg kalsiyum bulunur.
Sütteki laktoza karşı bir hassasiyetiniz veya intoleransınız varsa süt yerine yoğurt, ayran, kefir de tüketebilirsiniz. Her bireyin gün içinde 2 bardak süt/yoğurt/kefir tüketmesi gerekli. Buna ek olarak kalsiyum bakımından zengin olan koyu yeşil yapraklı sebzeler ve ceviz, badem gibi yağlı tohumlar da günlük beslenmeye eklenmeli. Kalsiyumla kemik gelişimi arasındaki ilişki oldukça belirgin. Bu yüzden çocukluk çağından itibaren kalsiyum açısından zengin beslenmek, ileri yaşlarda kemik sağlığımız için yapılabilecek en güzel yatırımlardan biridir.
Güneşin tadını çıkararak D vitamini depolayın
Sağlıklı bir iskelet sistemi için diğer önemli ihtiyaç da D vitamini. Özellikle kış aylarında güneşin etkisinin azalmasıyla D vitamini yetersizliği çok sık görülüyor. Günlük D vitamini ihtiyacının %10’u besinlerden, kalan %90’ı ise güneş ışınlarından karşılanır.
D vitamini bakımından zengin yumurta sarısı, yağlı balıklar ve tereyağı gibi besinleri günlük beslenmenize ekleyebilirsiniz ama sadece beslenme yetersiz kalır. D vitamini için güneş ışınlarına oldukça fazla iş düşüyor. Güneşten gelen ultraviyole ışınlar önce deriye, oradan da karaciğere geçip vücutta kullanılabilir bir forma kavuşur. Kışın hem daha kapalı giyindiğimiz hem de güneş ışınları dik açıyla gelmediği için güneş yetersiz kalır. Hem beslenme yoluyla hem de haftada en az iki kere 10-15 dakika güneş ışınlarının alınmasıyla vücutta günlük gereksinimi karşılayacak kadar D vitamini sentezi yapılabilir. Yoğun iş temposu veya herhangi bir nedenden dolayı gün içinde bu güneşi alamıyorsanız D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını bir kan tahliliyle öğrenebilirsiniz. Eksikliğiniz varsa doktorunuzun tavsiyesiyle takviye kullanmanız gerekebilir.
Aşırı tuz tüketirseniz vücuttan kalsiyum atımı artar
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre gün içinde alınması gereken tuz miktarı 5-6 gram. Ülkemizdeki tuz tüketimi ise ortalama 18-20 gram, yani olması gerekenin neredeyse 3 katı. Bu tüketim başta hipertansiyon olmak üzere kronik hastalıklara davetiye çıkarırken, onlar kadar bilinmeyen osteoporoz hastalığıyla da yakından ilişkili. Gereğinden fazla tuz tüketimiyle vücuttan kalsiyum atımı artar. Yani vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu fazla tuz tüketimi nedeniyle kaybedebiliriz. Yapılan bir çalışmada günde 16 gramdan fazla tuz tüketen bireylerde kemik yoğunluğunun azalma riskinin 3,4 kat arttığı bulundu. Çalışmalar da gösteriyor ki gün içinde tüketilen tuz miktarına dikkat edilmeli.
Tuzu azaltmaya ilk olarak masadaki tuzu kaldırmakla başlayabilirsiniz. Evde yemekleri kendiniz yapıyorsanız eklediğiniz tuza daha da dikkat etmelisiniz. Farkında olmadan yemeğin tadına bakmadan tuz ekliyorsanız önce tadına bakmayı alışkanlık haline getirin. Tuz açısından zengin besinler de var ve bu besinleri fazla tüketirseniz ihtiyacınızdan fazla tuz almış olursunuz. Bu besinler arasında turşu, salamura gıdalar, tuzlu krakerler, işlenmiş et ürünleri (sucuk, salam vb.), tuzla kavrulmuş yağlı tohumlar ve ev salçası sayılabilir. Bu besinlerinin tüketim sıklığına dikkat etmelisiniz.
Osteoporoz, dikkat edilmezse daha ciddi sonuçlar doğurabilir. Osteoporozdan korunmak için yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşıyor. Süt ve süt ürünleri, et-peynir-yumurta grubu, sebze ve meyveler, kuru baklagiller, ekmek ve tahıl gruplarından dengeli bir beslenmeyle çeşitliliği sağlamak önemli. Hayat koşulları sedanter bir yaşam sürmeye meyilli hale geliyoruz ama gün içindeki hareketi artırmak zorundayız. Gün içerisinde kalsiyum açısından yetersiz beslendiğinizi fark ettiyseniz kalsiyum kaynaklarına yönelmeli, vakit buldukça güneşle D vitamini ihtiyacını karşılamalısınız. Kalsiyum ve D vitaminine ek olarak protein içerikli besinlerin de kemik sağlığı ve gücünün korunmasında yeri büyük. Yapılan çalışmalarda da görüldüğü gibi, beslenme ile osteoporoz hastalığı arasında yakın ilişki var. Çocukluktan itibaren yeterli ve dengeli bir beslenme ile hayat boyu kaliteli yaşamak mümkün. Kısa süreli ve geçici önlemler almak yerine bunları alışkanlık haline getirip ömür boyu sürdürmeliyiz. Vücudumuz en güzel kıyafetimiz ve ona en iyi bakacak kişi de bizleriz.
