Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında beslenme

Elit düzeydeki sporculara uyguladığımız beslenme stratejilerinde üç temel hedefimiz var: antrenman öncesinde depolama, antrenman sırasında destek ve antrenman sonrasında toparlanma.

Antrenman öncesi beslenme

Kafamıza en çok takılan sorulardan bazıları şunlar: Antrenmandan ya da müsabakadan önce yemek yemeli miyiz? Yemezsek performans artışı sağlar mıyız? Yersek ne kadar zaman önce yemeliyiz?

Birçok elit sporcu aç olduğunda, en iyi performans düzeylerine ulaşamıyor. Sporcular az miktarda yediklerinde bile aç olarak katıldıkları antrenmanlara göre daha iyi performans gösteriyorlar. Antrenmandan önce yenilen öğünün miktarı, içeriği ve zamanlaması tabii ki büyük önem taşıyor ve bireyler arasında da farklılık gösteriyor.

Bu öğünün sporcuya şunları sağlaması gerekiyor:

Vücut su dengesini korumalı.
Açlığı önlemeli.
Enerji depolarını doldurmalı.
Mide ve bağırsak rahatsızlıklarını en aza indirmeli.

Yeterli hidrasyon sağlanması için bu öğünde iki su bardağı kadar sıvı tüketilmeli. Öğünlerde, kan şekerinin ve glikojen depolarının sürdürülmesi için yüksek karbonhidrat (enerjinin %60-70’i) içeren yiyecek ve içecekler yer almalı. Çünkü kas glikojeni sadece egzersiz sırasında kullanılır; ancak karaciğer glikojeni, kan glikozunu desteklediği için açlık durumunda dinlenme halinde bile tükenebilir.

Aktiviteden 2-4 saat önce tüketilen yüksek karbonhidratlı bir öğün, karaciğer glikojen depolarını doldurur. Bu saat aralığının bu kadar geniş olmasının temel sebebi bireylerin tükettikleri öğüne karşı toleranslarının farklı olması.
Bu öğünde, gastrointestinal rahatsızlığı en aza indirmek için tüketilecek yiyecek ve içeceklerin yağ (enerjinin %15-25’i) ve posa içeriği düşük ancak protein miktarı orta düzey olmalı ve sporcunun alışkın olduğu yiyecek ve içecekler seçilmeli. Midenin yanma ve ekşimesine neden olabileceği için acı, baharatlı ve gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durulmalı.

Antrenmandan önce doğru beslenmek şunları sağlar:

Aktivite süresince kan şekerinin düşmesini önler.
Kas glikojen depolarını destekleyerek yakıt sağlar.
Açlığı önler.
Sporcunun kendine olan güveni artar.

Antrenman sırasında beslenme

Sıvı tüketimi her türlü egzersiz için gerekli. 60-90 dakikadan uzun süren egzersizlerde karbonhidrat tüketimi de önem kazanır. Egzersiz aralarında vücut ağırlığının kilogramı başına saatte 0,7 g veya toplam 30-50 g karbonhidrat alımı, kan şekerini korumaya ve performansı geliştirmeye yardımcı olur. Bu miktar saat başı 2,5 su bardağı (0,6 l) sporcu içeceği veya bir muz veya bir enerji barına eşdeğerdir. İsterseniz aşağıdaki tarifi uygulayarak siz de evde kendi sporcu içeceğinizi hazırlayabilirsiniz. Egzersizler bir saatten az sürdüğünde karbonhidrat almaya gerek yoktur.

Antrenman ve müsabaka süresine göre antrenman sırasında karbonhidrat tüketim önerilerini şu şekilde sıralayabiliriz:

45-60 dakika arasındaki antrenmanlarda ek karbonhidrat tüketimi gerekli değildir.
60-90 dakika arasındaki antrenmanlarda glikojen depolarının başlangıçtaki doluluk oranına göre ek karbonhidrat tüketimi gerekebilir.
90 dakikanın üzerinde antrenman yapıyorsanız muhtemelen ek karbonhidrat tüketimine ihtiyacınız olacaktır.

Eğer uzun süreli bir antrenman planlanmışsa antrenman sırasında karbonhidrat alımına egzersize başladıktan kısa bir süre sonra başlanmalı ve 15-20 dakika aralıklarla tüketilmeli.

Yapılan araştırmalar, egzersiz sırasında sporcu içeceklerinde bulunan miktarlarda (%6-8) karbonhidrat tüketimini öneriyor. Karbonhidrat içeriği; glikoz, glikoz polimeri ya da glikoz ile fruktozun bileşiminden oluşmalı. Tek başına fruktoz verilmesi ishale yol açabilir.

Karbonhidrat, sporcu içeceklerinin yanı sıra enerji jellerinden de sağlanabilir. (Küçük paketlerin her biri yaklaşık 15-25 g karbonhidrat içerir.)

Egzersiz sırasında sodyum ve diğer mineraller terleme yoluyla kaybedilir. Bu sebeple, 1 saatten fazla süren egzersizlerde sodyum içeren içeceklerin tüketilmesi de öneriliyor. Sodyum, içeceklerin tadını ve sporcunun içme isteğini artırıyor ve hidrasyonun korunmasında etkili.

Antrenman sonrası beslenme

Egzersiz sona erdiğinde vücut; glikojen ve yağ depolarını yenilemeye ve kaslarda protein sentezine yönelir. Egzersizden sonra tüketilen yiyecek ve içecekler, sıvı ve elektrolit kayıplarını yerlerine geri koyacak, glikojen depolarını ve kas dokularını yenileyecek şekilde planlanmalı. Önceliğimiz kaybedilen sıvıyı yerine koymak olmalı.

Sporcunun antrenman sonrası hemen yemek yemesinin gerekliliği ya da hangi yiyecek ve içecekleri tüketeceği; egzersizin süresine, şiddetine ve bir sonraki egzersizin ne zaman yapılacağına bağlıdır. Eğer glikojen depoları tükenmemişse kendini aç hissedene kadar yemek yemeyebilir. Eğer glikojen depoları tükenmişse maksimum performansı sağlamak için ne kadar süre sonra yemek yeneceği bir sonraki egzersizin zamanına bağlıdır.

Doğru zamanlama yapıldığında, egzersiz sonrası karbonhidrat alımı, kas ve karaciğer glikojeninin geri kazanılmasını sağlayabilir. Bu nedenle sporcular, geri kazanımı maksimum düzeye çıkarmak için aktiviteden sonraki 30 dakika içinde yüksek karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeli, 6 saat süresince iki saat aralıklarla bu uygulamayı tekrarlamalıdır. Çünkü elit bir sporcu büyük ihtimalle her gün antrenman yapar ve bu antrenmanı çıkarabilmek için depolarının doluluğuna ihtiyaç duyar, ancak siz elit düzeyde bir sporcu değilseniz bu stratejiyi uygulamanıza gerek yok. Sağlıklı bir beslenme programı takip etmeniz aslında yeterli. Günlük diyetteki alımlara dikkat etmek glikojen deponuzun doluluğu için yeteri kadar karbonhidrat alımı sağlayacaktır.

İdeal olarak, antrenman sonrası tüketilecek olan öğündeki yiyecek ve içecekler 1,0-1,5 g/kg karbonhidrat sağlamalıdır (70 kg bir sporcu için 70 ila 100 g karbonhidrat). Glikojenin yeniden sentezini destekleyen bu uygulamalar, bir sonraki gün tekrar aktiviteye katılacak sporcular için kritik bir öneme sahiptir. Elit sporcunun da glikojen depolarını geri kazanması için bir sonraki yüksek şiddetteki egzersize kadar bir veya daha fazla günü varsa bu uygulama gerekli değildir. Çünkü glikojen depolarının tekrar dolumu için 24 saat içinde karbonhidrat sağlanabilir ve alım zamanı önemli değildir.