Sağlıklı bir tabak nasıl olmalı?

Beslenme, sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranış. Günümüzde özellikle hareketsiz yaşamın etkisi ile çocukluktan yaşlılığa kadar olan süreçte dengeli ve yeterli beslenmeme sonucunda birçok sağlık problemi oluşabiliyor.

Sağlıklı bir yaşama adım atmanın en önemli basamağı tabakta başlar. Bu tabak modeli doğru olarak planlandığında öğünler dengeli ve yeterli bir hale gelerek, beraberinde sağlıklı günleri de getirecek.

Sebze grubu

Sebzeler, zengin vitamin ve mineral kaynağına sahipler. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde büyük rol oynarlar. Ayrıca zengin lif (posa) kaynaklarıdır. Kronik hastalıkların oluşmasına karşı önlem alma ve hastalıkların beslenme tedavisinde yeterli lif alımı önemlidir. Kahvaltıda domates, salatalık yeşillik gibi sebzelerle çiğ olarak söğüş tabağa eklenmeli, öğlen ve akşam yemeklerinde salata ve zeytinyağlı sebze yemeklerine de yer verilmelidir.

Süt ürünleri ve et grubu

Süt ürünleri ve et grubu günlük yeterli protein alımını sağlayan besin grubudur. Süt ve süt ürünleri protein içerikleri ve aynı zamanda kalsiyumdan da zengindir. Ana öğünlerde yemeklerin yanında tamamlayıcı olarak tokluğun sağlanması ve yeterli proteini sağlamak adına önemli bir yardımcıdır. Kahvaltı öğününde ise peynir çeşitliliği sağlanmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi ile günde en az 2 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmeli.
Ana öğünlerde hayvansal kaynak olarak kırmızı et, tavuk ve balık düşünülebilir. Her yaştan bireyin kas gelişimi ve onarımı için buna ihtiyacı vardır. Bu grubu desteklemek adına bitkisel protein kaynakları kuru baklagillerin tüketimine de haftada en az 1 kere yer verilmesi önerilmektedir.

Tahıl grubu

Başlıca karbonhidrat grubu sayılan tahılların içerisinde, ekmek, pilav, çorbalar ve bitkisel protein kaynağı da olan kuru baklagiller vardır. Günlük alınması gereken enerjinin en az yarısı bu gruptan sağlanmalıdır. Ana öğünlerde mutlaka birine yer verilmesi gerekmektedir. Karbonhidrat grubu ise basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır. Günlük beslenmede şeker ve beyaz un içerikli ürünler, patates, pirinç yerine kompleks grup olan tam tahıl/tam buğday grubundan olan ekmek grubuna, bulgur, karabuğday gibi seçenekler sağlık adına ön plana çıkarılmalıdır. Doğru ve besleyici olan kompleks karbonhidratlar seçildiğinde kan şekeri ve iştah dengesi sağlanıp uzun süreli tokluk sağlanacak, kronik hastalıklara karşı önlem veya hastalıklar var ise tedavisinde etkin rol oynanacaktır.

3 adımda dengeli tabak

1. Tabağı önünüze aldığınızda düşünmeden besinleri ekleme alışkanlığını bırakarak beklemek önemli. Tabağın ½, ¼ ve ¼ olarak bölündüğünü düşünün.
2. Aşağıdaki görsele bakılacak olursa öncelikle tabağınıza ½’si sebze grubu ekleyin.
3. Kalan yarısında ise ¼’ü süt ürünleri ve et grubu, kalan ¼’lük kısımda ise tahıl grubu yer almalıdır.
   Tabağınızı bu şekilde tamamladığınızda sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenin ilk basamağını tamamlanmış olursunuz. Gün içerisindeki kahvaltı ve öğlen-akşam öğünlerinde bu şekilde ilerleme gösterdiğinizde ihtiyacınıza uygun dengeli tabak modeli oluşturmuş olursunuz. Burada tam olarak porsiyon belirtmek ise doğru ve sağlıklı olmayacaktır. Beslenme tıpkı parmak iziniz gibi size özel şekilde planlanmalıdır. Bu plan dahilinde cinsiyet, yaş, kilo, boy uzunluğu, yaşam tarzı, uyku düzeni, kan tahlili değerleri varsa eşlik eden kronik hastalıklar gibi birçok faktör göz önüne alınmalıdır.
   Sağlıklı bir yaşama adım atmak için nereden başlanmalı diye düşünürseniz öncelikle dengeli tabak modeli sağlamanızı tavsiye ederim. Bu şekilde öğünler sağlıkla planlanacak ve gün içerisinde sağlıkla beslenilmiş olacaktır. Bu tabak modeli ise küçük ve önemli bir başlangıç adımıdır. Sağlıklı yaşama adım atmayı ertelemeyin.