Nedir bu biyolojik ritim? “İçimizdeki saat” ya da “sirkadiyen ritim” de denilen biyoritim, çalar saati kurmadan, içinizdeki saati kurarak uyanmaktır. Bazı insanların uyanma saati insanı şaşırtacak kadar dakiktir. Örneğin her sabah altıyı on beş geçe sanki biri kendilerini uyandırıyormuş gibi gözlerini açıverirler. Onları böyle kurulmuş saat gibi uyandıran, içlerindeki biyolojik saattir. Sadece insanların değil, tüm canlıların biyoritmi, yani içsel saati vardır ve canlılar gündüz-gece farklı davranırlar.
Kendi en iyi versiyonumuzu ortaya çıkararak yaşayabilmek için biyoritim öyle önemlidir ki 2017 Nobel tıp ödülünü biyolojik ritmi kontrol eden moleküler mekanizmaların keşfi aldı. Biyoritme uygun yaşarsak, yani içsel saatimizi dış dünya saatine uyumlu hale getirirsek daha berrak bir zihin, daha güçlü bir beden ve daha dayanıklı bir psikolojiyle mutlu bir yaşam sürmek elimizde.
24 saatlik bir günde neler oluyor?
Saat: 6.00
İdeal uyanma saati
Nabız ve tansiyonumuz saat 6.00’dan itibaren, yani günün ilk ışıklarıyla birlikte hafif hafif yükselmeye başlar. Gün doğumu sadece insanların değil, tüm doğanın uyanma vaktidir. Bu bilgiden yola çıkarak ideal yataktan kalkış zamanının 6.00-7.00 arası olduğunu söyleyebilirim.
Geç kalkanlara önemli bir uyarı
Geceyi gündüze, gündüze geceye çevirenlerin moral ve motivasyonları daha düşük olur. Daha depresif olurlar ve kilo vermekte zorlanırlar. Hayatlarında yeni bir sayfa açmak yeni bir başlangıç yapmak isteyenlerin yapacakları ilk iş uyku saatlerini iç saate uygun hale getirmektir. Yani en geç 23.00’te yatıp 6.00-7.00’de kalkılmalıdırlar. İlk günlerde irade kullanarak zamanında yatmak zorunda kalsalar ve epey zorlansalar da bir süre sonra alışkanlık kazandıkça kendilerini çok daha iyi hissedeceklerinden eminim.
Bu alışkanlığı kazanmak için 7-14-21-40 günlük zaman dilimleri boyunca gittikçe kolaylaşan bir çaba göstermenin oldukça sihirli olduğunu söylemeden geçemeyeceğim.
Saat: 7.00
Sindirim enzimleri en iyi düzeydedir. İdeal kahvaltı saatidir.
Saat: 7.30
Melatonin adlı uyku hormonunun salgılanması durur.
Saat: 8.00
Vücut güçlü ve dinçtir. Bu durumda damarlar her zamankinden daha fazla daralır. Kahvaltı sonrası sigara içenlere bir hatırlatma: Zararları saymakla bitmeyen sigara bu saatte daha da zararlıdır.
Saat: 8.30
Bu saatte bağırsaklar hareketlenmeye başlar. Düzenli olarak bu saate tuvalete gidip boşaltım için uygun ortam sağlanmalı ve tuvalete çıkılmalıdır.
Saat: 9.00
Testosteron seviyesinin en yükseğe ulaştığı saat. Çocuk isteyenlere duyurulur!
Saat: 9.00-11.00
Beş duyumuzun keskinleştiği; konsantrasyon, mantıklı düşünme, karar verme, kısa süreli bellekte artış ve öğrenmenin iyi olduğu, etkin çalışma için en uygun zaman dilimidir. Yani sınava, ders çalışmaya, toplantıya, konferansa, sunuma, sohbete vs. hazırlananlar için ideal dilimdir.
Ancak bu saate tansiyon ve nabız yükselir. Özellikle kalp hastaları bu saate spor yapmamalıdır. (Harvard Tıp Fakültesi doktorlarından Steven A. Shea ve çalışma arkadaşları özel kliniklerde dikkatli bir takibe aldıkları deneklerin kalp hızının saat 9-11 arasında hızlandığını ve tansiyonun maksimuma çıktığını tespit ettiler. Sağlıklı kişilerde dahi sabah saatlerinde büyük tansiyon 3 mm, küçük tansiyon 2 mm yükselir.)
Hipertansiyon hastaları (tabii doktorlarının da onayını aldıktan sonra) tansiyon ilaçlarını bu saatlerde alabilirler.
Kahveyi kaçta içelim?
Sağlıklı bireyler için kesin bir kısıtlama olmasa da kahve için ideal saat, 9-11’deki tansiyon nabız yükselmesini atlattıktan sonra saat 11.00 gibidir.
Ancak obezite, yüksek tansiyon ve kalp damarlarınızda plaklar varsa zaten tansiyon ve nabzınızın yüksek olduğu sabah saatlerinde kahve içmek kafeinden dolayı riski daha da arttırır. Bu nedenle kahve keyfini öğleden sonraya kaydırmanız daha uygun olur.
Saat: 12.00-13.00
Sindirim ateşi (Agni ateşi) en yüksek seviyeye ulaşır. Sindirim sisteminin en güçlü çalıştığı ve öğle yemeği için ideal zamandır. Özellikle sindirim sorunu yaşayanlar beslenme için bu saati kaçırmasınlar.
Saat: 13.30
Vücut ısısı hafifçe düşer, bu da öğlen uykusunu getirir. Şekerleme, yani kısa uyku, en fazla 15-30 dakikalık bir uykuyu alışkanlık haline getirmektir. Kalp damar sağlığı ve hormon sistemi üzerine olumlu etkilere sahiptir.
Saat: 14.00
Ağrı duygusu en az hissedilir. Anestezi etkisi uzun sürer. Diş hekimine gitmek gerekiyorsa bu saatlerde randevu almak akıllıca olabilir.
Saat: 17.00
Spor saati
Kas gücü ve koordinasyonunun en iyi olduğu, kalbin en güçlü olduğu ideal spor saatidir. Mümkünse sporu bu saatlerde yapmayı tercih edebilirsiniz. Olimpiyat rekorları en fazla bu saate denk gelir.
Hafta sonu da erken kalkmalıyız
Beş gün boyunca her sabah erken uyandığınızda beyninizdeki saat kendisini buna göre düzenler. “Hafta sonu geç kalkılabilir.” yanılsamasıyla uyumaya devam ederseniz biyolojik saatiniz şaşırır. Ayrıca geç kalkınca baş ağrısı, ayılamama, gerginlik, eklemlerde şişkinlik, mutsuzluk hali ve gün boyu yorgunluk hissettiğimizi, hatta migren ataklarının ve bel ağrılarının tetiklendiğini hatırlatayım.
Pazartesi saat kurup erkenden uyandığınızda ise bozulan hormon şifti nedeniyle kan basıncı ve tansiyonda ani bir yükselmeler oluşabilir. Bu durum özellikle kalp hastaları için daha da tehlikelidir. Pazartesi sabahları haftanın diğer günlerine göre daha çok kalp krizi görülmesinin nedeni pazartesi sendromu değil, bozulan hormon şifti olabilir. Hafta sonu sabahları da erken kalkarak bu riski engelleyebilir, öğle yemeğinden sonra tekrar yatarak dinlenebilir, hafta sonunun keyfini çıkarabilirsiniz.
Saat: 18.00
Pankreas aktiftir, mide asidi artar ve akşam yemeği için ideal saattir. (Sağlığınız için herhangi bir engel yoksa arada akşam öğününü atlamak harika bir fikirdir.)
Saat: 19.00-20.00
Nabız ve tansiyon düşmeye başlar. Vücut ısısının en yüksek olduğu saatler olup ateş takibi gereken durumlarda ateşe bu saatte bakılabilir.
Saat: 21.00-21.30
Retinamıza düşen ışığın sona ermesiyle uyku hormonu (melatonin) salgılanması başlar. Yavaş yavaş dinlenmeye çekilmekte, sakin ve serin bir ortamda uyku için kaslarınızı gevşetmekte yarar var. Bu saatte sindirim durur. Eğer beslenmeye devam edersek sabah sindirim enzimleri aktif hale gelene kadar midede kalarak çürüyen gıdalar sindirim sorunlarına yol açar.
Saat: 22.00
Bağırsak hareketleri yavaşlar. Savunma sistemi aktif hale gelerek vücudu tamir etmeye başlar. Bu saatten sonra içilen sigaranın zararı çok daha fazladır.
Saat: 23.00
Uykuya giriş için son saatlerdir. Kaliteli ve tamir edici, yenileyici bir uyku almak için uykuya dalmanın son saatlerini kaçırmayın.
Saat: 24.00
Uykuya dalmışsanız saç, tırnak ve cilt yenilenme saatidir. Fırsatı her kaçırdığınızda yaşlanmayı göze almış olursunuz.
Saat: 02.00
Uykunun en derin olduğu saatlerdir. Hatta eller uyuşur, kaslar gevşer ve “uyku felci” denilen durum oluşur. Bazıları gece ellerinin uyuştuğunu fark eder ama bu uyuşma geçicidir. Bazı insanları korkutan bu uyuşmalar biyolojik saatimize uygun gelişir ve aslında çok yararlı bir durumdur. Uyku felci sayesinde tüm gün yorulan kaslarımız gevşer ve dinleniriz. Uykuda kasları tam gevşeyemeyen kişiler sabah yorgun kalkar. Ayrıca uyku felcinin bir diğer yararı da genellikle hatırlanmayan son derece canlı rüyalar gördüğümüzde bu rüyaların etkisiyle bağırıp çağırmak, çırpınmak, yataktan düşmek gibi risklerden bizi korumaktır. Bu saatte tüm organlar uyur. Sadece karaciğer uyanıktır ve vücudumuzu temizler.
Saat: 03.00
Tansiyon ve nabzın en düşük olduğu saattir çünkü kalp damar sistemimiz de dinlenmeye çekilir. Yatarken aldığınız tansiyon ilacı, tansiyonun en düşük olduğu bu saatlerde zaten düşük olan tansiyonu daha da düşürebilir. Gece tuvalete kalkan özellikle ileri yaş hastalarda düşme riski artabilir.
Saat: 04.30
Vücut ısısının en düşük olduğu saattir. Üşütme ve hastalanma riski artar. Üzerini açan çocukların ebeveynlerine duyurulur.
Saat: 05.00
Uykunun en çok bastırdığı ve göz kapaklarının açık tutulmasında en çok zorlanılan saattir. Henüz gün aydınlanmadığı için melatonin seviyesi hâlâ yüksek, uyuma istemi yoğundur. Gece yolculuk yapanların dikkatinin en çok düştüğü, direksiyonda uyuyakaldığı, araba kazalarının en çok görüldüğü saatlerdir.
Biyolojik ritme uygun yaşa, sağlıklı kal
Sağlıklı bir yaşamın yolu vücudumuzu tanımak, iç ve dış saatimizi paralel tutmaktan geçer. Biyoritme uygun yaşar, vücudumuzda hangi saatte neler olup bittiğini bilerek ona destek verirsek bağışıklık sistemimiz kuvvetlenir, kendimizi zinde hisseder, hormonlarımızın salınımı daha dengeli olur, depresyona karşı dirençli oluruz. Öğrenme kabiliyetimiz artar, unutkanlık azalır, kilo sorunu yaşamayız.
Kendi en iyi versiyonumuzu yaratmak elimizde!
