Doğruyu söylemek gerekirse günlük adım önerisi olarak 10 bin sayısının ortaya çıkışı bilim insanlarının bulgularına dayalı değildi. Bilimsel araştırmalar adım sayısının fazla olmasının önemini vurguluyorlardı ancak böyle ortalama bir sayı sunmuyorlardı. Ne var ki bir şekilde telefon uygulamaları, reklamlar, kamu spotları 10 bin adımı önermeye başladı. Günlük 10 bin adım hedefinin yaygınlaşması üzerine sağlık otoriteleri de ideal adım hedefini tanımlamak için çalışmalarını şekillendirdi. Peki bu araştırmaların sonuçları neleri ortaya koydu? Günlük 10 bin adım hedefi sağlık için iyi bir hedef mi? Bu hedefi sağlamaya çalışalım mı, dahası bunu sağlamak sağlığımız için yeterli olacak mı?
Öncelikle, adım sayısı çok önemli! Gün içinde ne kadar aktif olursanız o kadar iyi. Günlük adım sayısı arttıkça ömür uzuyor, başta kalp krizi olmak üzere, şeker hastalığı, kanser, obezite gibi çok önemli hastalıkların riski azalıyor. Yani mutlaka adım sayımızı artırmaya çalışalım.
10 bin adım, piyasada her yaşa ve sağlık durumuna önerilen genelgeçer bir sayı olarak karşımızda duruyor. Ancak gerçekte bu sayı yaşa ve sağlık durumuna göre değişiklik göstermeli. Örneğin 70 yaş üstü kadınlarda ve erkeklerde günlük 7 bin adım iyi bir hedefken; çocuklar ve gençlerin günde en az 12 bin-16 bin adım atması öneriliyor.
Hedeflenen adım sayıları “ya hep ya hiç” usulü çalışmıyor. Yani “7 bin atamadın, yandın çık!” diye düşünmeyin. Günlük adım sayısı hedefin altında dahi kalsa, ne kadar çok o kadar iyi.
Günlük adım sayınız 10 binin altında kalıyorsa, her iki haftada bir adım sayınızı bin artırarak 10 bin hedefine yavaş yavaş çıkabilirsiniz. Bu şekilde daha aktif bir yaşama kademeli olarak ulaşırsınız, uyum sağlamanız daha kolay olur.
Yürüme hızı önemli mi?
Adımsayarlar sadece sayıya odaklanıyor. Oysa yürüme hızınız da sağlık için çok önemlidir. Tahmin ettiğiniz gibi, ne kadar hızlı, o kadar iyi. 10 bin adım hedefini yakalamayı başardıysanız, dikkatinizi yürüme hızına çevirmenin sırası. Tempolu bir yürüyüşte karşılıklı sohbeti sürdürmekte zorlanmalısınız. Eğer rahat rahat sohbet edebildiğiniz bir hızda yürüyüş yapıyorsanız, tempoyu biraz artıralım.
Haftalık fiziksel aktivitemizi nasıl planlamalıyız?
Adım sayısı, geniş halk kitlelerine önermek için basit, kolay takip edilebilir, kolay anlaşılır bir hedef olduğu için kıymetli. Takip etmenizi, hedefin altında kalıyorsanız daha aktif olmanın yollarını araştırmanızı öneririm ama adım sayısı ile yetinmeyin. Bütünlüklü bir haftalık egzersiz programı adım sayısından daha fazlasını kapsamaktadır. Haftada 150 dakika orta şiddetli (bir yandan sohbet edemediğiniz tempoda) aerobik egzersize (hızlı yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, yüzme vb.) ek olarak haftada 2-3 gün büyük kas gruplarını içeren kuvvet antrenmanlarını içeren bir aktivite programı sağlığınızı en iyi şekilde koruyacak ve geliştirecek programdır. Adım sayısı, hele ki yürüme hızınız da düşükse, bu programın çok az bir kısmını karşılamaya yetecektir.
Özetle günlük 10 bin atmak aktif bir hayat için tavsiye edilen, göz ardı edilmemesi gereken, kıymetli bir hedef. Günlük 10 bin adımın altında kalıyorsak, bu bize oldukça hareketsiz yaşadığımıza dair önemli bir uyarı olmalı. Öte yandan sağlığımızı korumak ve geliştirmek için sadece 10 bin adım hedefine odaklanırsak aktivite programımız yetersiz kalır. Daha bütünlüklü bir fiziksel aktivite programına uyarak fiziksel aktivitenin tüm faydalarından yararlanmak mümkünken, neden sadece adım sayısı ile sınırlı kalalım?
Hareketli günler dilerim.
